【感想】食欲コントロールのプロが教える ダイエット大全　82のメソッドで永久に太らない体に

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富永 康太
食欲コントロールダイエット協会代表理事。理学療法士として働き、生理学や解剖学など医学的知見を用いて、延べ3万人の患者の治療に携わる。対症療法的でなく「体に元々備わっている機能を…正常に戻す」理学療法士の根本的治療の知見が、体重コントロールにも通ずることを実感し、ダイエットについて学び始める。その中で無理なく健康的に痩せる『食欲コントロールダイエット』を創出し、 ダイエット指導者育成やオンラインでのダイエット指導をおこなっている。様々なSNSで情報発信しSNSの総フォロワーは25万人を超える。


　栄養バランスが良い食事をしていれば、自律神経とホルモンのバランスが整い、食欲が安定して自然と食べる量が少なくなります。 　逆に栄養バランスが悪いと、自律神経とホルモンのバランスが崩れてしまい、いくら頑張って食事量を抑えようとしても食べ過ぎてしまいます。栄養バランスはそれほど食欲にとっては重要な要素となります。 　その前提で考えると、ご飯やパンなどの炭水化物を制限する「糖質制限」は、自律神経のバランスを崩す典型的な栄養バランスの悪い食事法になります。厳しい食事制限に比べれば、主食を食べない代わりに主菜、副菜は好きなだけ食べられることから人気がありますが、食欲コントロールという点から考えると間違った食事法です。 　糖質制限をしてご飯（白米）を食べないと、血糖値が下がってしまい（低血糖）、エネルギー不足で体が動けなくなるリスクが出てきます。 　そうならないように、人間には体内で糖分をつくり出すシステムが備わっています。それが「糖新生」という仕組みです。 　 糖新生とは、体内にあるタンパク質や脂肪を原料にして、肝臓で糖分がつくられるというものです。 　体にたまった脂肪をエネルギーとして使ってくれるのですから、やせたい人にとってはありがたいシステムですよね。糖質制限は、まさにそこを狙ったダイエット法です。 　でも、そんなに都合よくやせていくものなのでしょう。


　近年、糖質制限が流行っているせいで、肩身の狭い存在となってしまったのがご飯（白米）。「炭水化物は糖質だから太るし、血糖値を上げて健康にも良くないから控えめにしたほうがいい」という考えから、そういわれているようです。 　でも、それはご飯にも当てはまることなのでしょうか？ 　 私は、ご飯は茶碗に1杯、150ｇぐらいを毎食食べることをおすすめしています。ご飯は150gで糖質は57.2g、カロリーは234kcalと計算されている。

　脂質の多さがパンの弱点ですが、脂質がずば抜けて低いパンがあります。それが「ベーグル」。 　食パン100gに脂質が約4g入っているのに対してベーグルは2gと、食パンの半分という少なさです。製造の過程で ベーグルは油脂や卵、牛乳などの脂肪分が使われていない からです。 　食物繊維の少なさもパンの弱点ですが、ベーグルには食物繊維が豊富に含まれています。それだけではなく、鉄やカルシウム、マグネシウムといったミネラルもたくさん入っています。 　モチモチした食感のベーグルは食べ応えがあるうえに重量感もあって栄養も豊富、高い満足感が得られる食品のひとつなのです。 　この ベーグルに、卵とレタス、トマトを挟んで食べればタンパク質と食物繊維が補われます。野菜スープをつけるとさらに満足感も高くなるので、栄養バランスも完璧な「やせる食事」になること間違いありません。 　パンも同様に「弱点」を補う副菜やスープを添えれば、健康度を大きくアップさせることができます。菓子パンなどを単独で食べて済ますのでは、栄養のバランスが取れません。 　ただし、たとえ脂質が低いベーグルであっても、食べ過ぎればもちろん太りますのでご注意ください。

　 鉄分不足を解消するなら週に1回「レバー」を食べる 　女性の場合、栄養素としての鉄が不足しやすいということには注意が必要です。 　鉄は、血液の成分である赤血球をつくるためにも必要な栄養素です。体内の鉄分が不足すると赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の量が減り、全身に運べる酸素の量が少なくなってしまいます。すると、体の各組織や臓器が酸欠状態となってしまい、貧血の症状があらわれるのです。 　前項でも書いていますが、毎月の生理のときに経血と一緒に鉄分が失われてしまうため、 女性は自覚症状がなくても鉄分不足になりがちです。 　鉄は食欲や代謝などダイエットに大きく関わっているので、鉄不足が原因でダイエットがうまくいっていない人も多く見受けられます。これも前述していますが、生理前についつい食べ過ぎてしまうのは、鉄不足が原因かもしれません。

　鉄分を多く含む食べ物としてホウレン草を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、私の一番のオススメは「レバー」 です。 　食品に含まれる鉄には、大豆製品や青菜に含まれている植物性のもの（非ヘム鉄）と、肉類や魚介類などの動物性タンパク質に含まれているもの（ヘム鉄）の2つがあります。体への吸収率は、植物性の鉄に比べると動物性のほうが圧倒的にいいという違いがあります。 　動物性の鉄分を摂るのに適しているのがレバーです。 生理前に食欲が強くなるという人がレバーを食べるようになったら、劇的に食欲が落ち着いた という例を、私はたくさん見てきました。 　先にも述べたように、鉄は満腹中枢を刺激するセロトニンをつくるために欠かせない栄養素です。そのため、生理前にレバーを食べて鉄分を補うことでセロトニンが増えて、食欲が落ち着くのではないかという考えます。

　逆に、水を飲み過ぎるのもキケン！　体が水分を処理できずにむくんで体重が増えるのはもちろん、1日に3ℓ以上の水分を摂取すると、めまいや頭痛、疲労感といった症状の「水中毒」を起こす恐れもあります。 　こうしたことからも、水は必要な分だけ飲むことが大切。その最適な量がだいたい1.5ℓです。

　私はちょっとしたセレブな人たちの集まりでセミナーを開いたことがあるのですが、出席している皆さん、食べるのが遅かったことを覚えています。皆さん細くてスタイルも良かったのですが、それ以上に印象に残っているのが、 食べ物を一口食べるたびに箸を置くことでした。 　一方で、太っている人と食事をしたこともありますが、「いつかんでいるのだろう？」と思うほど、食べるのが早くてビックリしました。口の中の食べ物を飲み込む前に、また次の食べ物を頰張っていくのです。「もうお腹がいっぱい」という信号が脳の満腹中枢に届く前に、いっぱい食べておかないと損だとばかりの勢いに圧倒されました。

たった15分の「昼寝」がカロリー摂取を抑える 　私が20年以上欠かさず続けている習慣に「昼寝」 があります。夜の睡眠時間の長短に限らず、昼食後には横になって、必ず15分以内で起きるようにしています。 　高校時代、夏休みに朝から野球部の練習に行って、お昼を食べた後に寝始めたのがきっかけです。昼寝が朝から運動した疲れを回復させ、午後の活動を効率化することを実感し、今でも続けているのです。 　昼寝にはさまざまな健康効果が報告されています。 たとえば、「記憶力・集中力の向上」「感情の安定」「免疫機能の向上」「学習能力の向上」「運動パフォーマンスの向上」「病気の予防」などです。 　その一方で、昼寝を繰り返すと高血圧や血管疾患、うつ病、糖尿病、骨粗しょう症などのリスクが上がるという研究もあります。 　ただし、これは高齢者や、1時間を超す長時間の昼寝を繰り返す人に当てはまることだと私は思います。私のように15分程度の短時間の昼寝をする人には当てはまらないと考えています。それどころか、 昼寝はダイエットにも効果がある と私は考えているのです。

　 理想的な昼寝は、ベッドで横になって15分間寝ること。私の場合、昼食後ゆっくりして、眠気が生じたらマットレスに横になって5～15分の昼寝をします。横になることで重力の影響から解放されるので体がリラックスし、昼寝の効果を高めることができます。 　もちろん、このような昼寝ができる人は限られているということは理解しています。その場合は机にうつ伏せで寝るのでもいいですし、それも難しければトイレで5分ウトウトするだけでも効果があります。とにかく少しでも脳を休ませることが目的です。 　 気をつけていただきたいのは、けっして長く寝ないということ。15分を超えて長く寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きた後もスッキリするどころか頭がボーッとしてしまいます。へたをすると、逆に何かを食べたくなってしまいます。 　ここで役に立つのがコーヒー。カフェインが効果をあらわすのは摂取後15分以降だといいますから、昼寝の直前にコーヒーを飲むと、スッキリと目覚めることができるはずです。

私は朝のストレッチを20年以上継続していますが、今はそれに加えて、20分程度の朝の散歩を毎日実施しています。朝の有酸素運動は、ダイエットを成功させるために非常に有効となります。 「え、たった20分？」 　そう感じるかもしれませんが、時間の長短はあまり問題ではありません。 朝からの運動が一日の食欲と代謝を安定させることにつながるのです。 　その理由として、「生体リズムが整う」「セロトニンが分泌される」「健康意識が高まる」 の3つがあります。続きを読む