【感想】５０歳を過ぎても体脂肪率１０％の名医が教える　内臓脂肪を落とす最強メソッド

【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・内臓脂肪は、腸間膜に蓄積する。
・最も効率の良いダイエット法＝糖質制限。
・摂取した糖質が余ると、中性脂肪に変わって体内に溜め…込まれる。
・糖質の摂り過ぎはインスリン（肥満ホルモン）を大量に分泌させるので、体に脂肪がどんどん蓄積されていく。
・食事から減らすのは、糖質だけ。血糖値を急上昇させない食べ方をすると、お腹が空きにくくなる（血糖値の下げ幅が大きい時に空腹を感じる）
・食後血糖値を常に意識するのは重要。跳ね上がった血糖値を落とすためにせっせとインスリンが分泌されるし、高血糖状態が続くと血管にもダメージが及ぶ。
・皮脂の多く出るところは、ノネナール（加齢臭の原因）の分泌も多い。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・20歳以降に増えた体重はほとんどが脂肪とされる。
・皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちない。
・ダイエットで一番大事なのは「続けられること」＆「習慣にできること」
・「ご飯は最後に食べる」と決めるだけで、自然と食べ過ぎが抑えられる。
・体幹は、姿勢を意識するだけで鍛えることができる。
・スリムになって輝く人生の楽しさ、喜びを味わったら元に戻りたくなくなる。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・３か月に１㎏ずつ体脂肪を落としたい。
・余分なインスリンを出させない（血糖値を上げない）食べ方をする。
・糖質は減らし、野菜や肉・魚などタンパク質はしっかり摂る。
・筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る（筋肉が落ちると代謝も下がる）
・芽キャベツ、アボカド、ゆで卵、チキン、チーズを食べる。
・キウイ、グレープフルーツ、ナッツを食べる。
・緑茶、オートミール、ブロッコリー、サバ缶にフォーカスして食べる。
・鮭水煮缶90g を、缶汁ごとクリームチーズ60g と和えて食べる。
・一般的なカレーより低糖質なので、食べたいならスープカレーにする。
・22時～６時はBMAL1 の影響力が強い（太りやすい）が、14時～18時に食事をすると太りにくいので、どうしても食べたいものはこの時間帯に食べる。
・甘いもの枠を作り、おやつの時間帯にお茶と一緒に食べる。
・日常のついでにできて、頑張らなくていい運動を選ぶ。
・背もたれのない椅子に座って、背筋をまっすぐ保つ。
・トイレでは15秒かけてスクワットのようにゆっくり座り、ゆっくり立つ。
・床を磨いたり窓を拭いたり、家中の掃除をする。
・決めたタイミングでプランクを30～60秒、クランチを10回実施する。
・週２回以上、１回40分以上の筋トレ＆３～４㎞走る。続きを読む

少し太り気味の方が長生きするという報告がある。
BMIの標準は22だが、男性だと肥満に分類される25.0～26.9が最も長生きするというデータだ。
私はBMIが26前後を推移しているので、このエビデン…スを信じれば良い傾向だ。

だが、世の中にはいろいろな調査結果がある。
BMIが25を超えると死亡率が上がるというデータを示す研究者もいて何が本当か分からない。

BMIが高くても内臓脂肪は少ない人もいるそうだが、
私の場合は、BMIと内臓脂肪の増減の推移を見ると相関関係があるみたい。
1年前に内臓脂肪レベルが15.0の過剰領域に入ってから15以下に下がらない。
BMIは減らさずに内臓脂肪を減らす方法はあるのだろうか。

内臓脂肪の過多は各種の健康障害と関連があるみたいだ。
そんなことより、実は穿けないズボンが増えてきたことが問題だ。
腹を凹ますことが最重要課題（礼服のズボンがやばい）。

本書に書かれていたダイエット法には、
・朝食は軽めに！
・早食いはしない！
など、習慣的に行っていることばかり書かれている。

内臓脂肪を増やさない方法はそこそこ実践している。
その成果か、ここ一年は内臓脂肪レベルはほぼ現状維持だ。

本書で知ったこと。
・内臓脂肪はつきやすいが「落としやすい」
・皮下脂肪は「そうそう減らない」
・腹筋運動で内臓脂肪を減らす効果はほとんど期待できない

内臓脂肪を減らすために、試してみようと決めたこと。

内臓脂肪の消費を助ける食べ物の摂取。
・茶カテキン　←　麦茶の代わりに、ときどき綾鷹とか濃い茶にしてみよう
・サバ缶　←　コレは試してみたい　サバの水煮缶＋わさび醤油ならいけそうだ
・ポリフェノール　←　コーヒーはよく飲むので、チョコレート効果カカオ72%を追加しよう

運動。
・ゾンビ体操　←　お風呂やトイレでやれそう
・座り方　←　背もたれを使わずに、背筋をまっすぐに保つ
・かかとの上げ下げ　←　ふくらはぎの筋肉を動かすのがいいみたいだ
・ドローイン（お腹を引っ込めたまま姿勢をキープする）　←　結構キツイ、だが効きそう

さて、ダイエットの効果やいかに！
無理せず、少しづつ生活習慣を変えていこう₍˄·͈༝·͈˄₎続きを読む

著者の太っていると人生損するという主張に共感。やはり食事（糖質オフ）をベースに、少しの運動をすることが大事と理解できた。

ゾンビ体操はなかなか。やはりダイエットは食事、運動、生活習慣しかないと思った。
着たい服が着れるというのはモチベーションにつながる。

【目的】
内臓脂肪を減らす
【まとめ(1P)】
糖質を減らして無理なく内臓脂肪を減らす
【ポイント(What)】
・内臓脂肪はつきやすく、落としやすい
・リスク：「糖尿病」「がん」「認知症」「食欲が増…える」
・脳が血糖値の上昇を感知するまで15分
【アウトプット(How)】
・ソイファースト（大豆たんぱく質）から食べる
・午後2時～6時は、BMAL1が低下により「太りにくい時間」
・朝に体重測定→その日のうちに調整

【その他】
・内臓脂肪が増えると「インスリン」の働きが弱くなる
・内臓脂肪は炎症物質を放出して、ガンの原因になる
・糖質が余ると中性脂肪に変わって蓄積する
・高血糖から下がった時も空腹を感じる
・お酒のカロリーはすぐに代謝されるが、おつまみで太る
・休みの日と平日の起床時間を2時間以上ずらさない
・食後30～60分後の運動が血糖値の上昇を抑える続きを読む