【感想】ウォーキングの科学　１０歳若返る、本当に効果的な歩き方

論文の内容をまとめた本やとは知らずに図書館で借りた。
論文の内容をまとめた本は基本的に院生向けの本だと思うので、読むのが辛かった。
中高年と書いていたが対象年齢が65歳以上の人たちのことであまり参考に…ならなかった。続きを読む

体力の維持向上を図りたい中高年向けの本。
本書で提案されている「インターバル速歩」の詳細は kuma0504さんの感想( https://x.gd/n1tzJ )に詳しくあるのでご参照ください。

定…性目標：最高酸素消費量の70％の運動（ややきつい感じの運動）を週60分以上すること
定量目標：速歩3分の後、ゆっくり歩き3分。この組み合わせを5セットのインターバル速歩を週4回以上行う

継続率を高めるには、負荷が軽いこと、お金がかからないこと。つまりハードルの低さが重要。これとよく比較されるのが「スロージョギング」だろうなぁ。まぁ、定性目標を達成できればどちらでも良いのだが。続きを読む

最高酸素消費量→ SSS
SSS の60%強度の運動を１日30分、週３～４日実施→ 基本メニュー

【before】この本を読む前の私はこれらを知りませんでした。
・解糖系→ ATP の産生速度は好…気的代謝系（有酸素・脂肪燃焼）の2.5倍。そのため運動開始時や高強度の運動時にエネルギー供給源として働く。
・解糖系の ATP 産生効率は、好気的代謝系に比べ16分の１と極めて低い。
・運動開始後１分以上で、好気的代謝系の出番となる。→生体から、酸素要求度に応じて活動筋・呼吸・循環器系を動員するのに時間がかかるから。
・生活習慣病や認知症、がん（中高年疾患）の根本原因は、加齢性筋減少症（サルコペニア）に伴う体力の低下（慢性炎症）の可能性が高い。
・慢性炎症は痛みも発熱も稀なので気づかないが、着実に全身性に起こっている。
・加齢に伴うミトコンドリアの機能劣化が慢性炎症反応の原因の１つ。
・運動時は筋ポンプで血液還流量が増加し、１回心拍出量＆ SSS が増加する。
・体温上昇→皮膚血管が拡張、心臓に戻る血液量が減り１回心拍出量が低下、血圧低下＆脳血流量も低下して（熱）失神する。→熱中症で最も頻繁。
・血管運動中枢は血圧維持を優先。体温は上昇し続け、いずれ重篤な熱射病になる。
・運動で血漿量が増加すれば、体温調節能が向上して熱中症予防につながる。
・体力向上メカニズムは、心機能の向上と末梢筋組織の酸素利用速度の亢進による。
・脳に筋収縮の情報が伝わると成長ホルモンを分泌するので、下肢の運動を行っても、上肢の筋力も向上する。
・体力（SSS）の上昇に比例して生活習慣病指標が低下した。
・サルコペニアは加齢現象の１つで、誰も逃れることはできない。そして、その加齢による体力の低下と医療費が見事に相関する。
・基本メニューで SSS が増加、→血中の脳由来神経栄養因子 BDNF も増加した。
・体力のある人ほど、朝まで中断なく寝ている結果を得た。
・軽度認知障害 MCI グループ→ SSS が６%、認知機能が34%改善した。
・加齢による認知機能低下の主な原因が SSS 低下であることを示唆する。
・運動後の乳製品摂取で、脳血流量が増加し認知機能がより改善できる。（仮説）
・女性は50～70歳代までに骨密度が腰椎８％、大腿骨頸部で13%直線的に低下。
・週平均運動時間が50分までは SSS が向上したが、そこで頭打ちになる。
・週10分までの運動は成長率マイナス。トレーニング日数２日以下でも加齢による体力低下を食い止められない。
・運動時は血圧が上昇するが、それは脳が意図的に高レベルに移行させている。血圧反射のようなフィードバック調節ではなく、フィードフォワード調節。（予測制御）
・継続には、自分の努力、効果の見える化、仲間意識の育成が必要である。
・運動後30分以内は「疲労回復のゴールデンタイム」ブドウ糖とアミノ酸（タンパク質）の取り込みが盛ん。筋力向上、生活習慣病の改善にも効果がある。
・運動時は筋ポンプの影響で静脈血管容積が1/3に減少、多くの血液が心臓に戻る。結果皮膚血管が拡張、心拍出血液量・皮膚血流量・発汗量の増加が起きる。
・皮膚温は33°c以上にはならないので、33°c以上の気温では非蒸散性熱放散が役立たず、蒸散性熱放散が唯一の熱放散手段になるので危ない。熱中症に注意する。
・調整精度が驚くほど正確な体液量を増加させるには、運動＋乳製品摂取が効く。
・今日の熱中症予防にはスポーツドリンク、明日の～には運動後の乳製品摂取。
・水中では陸上より高い強度の運動ができる。（息切れ抑制＆足・腰の負担軽）
・運動参加の後期高齢者は１日トータル11分の早歩きを実施。ヒューマンコンタクト（会話に対する応答）や認知機能が良くなったと担当者が感じるようになった。
・「運動で再発リスクが下がる」という研究結果は「自分の人生を医師に握られてしまった」と思ったがんサバイバーに「戦う大きな武器を手に入れた」と感じさせた。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・SSS 50%の強度の運動時のエネルギー源は、糖質４：脂質６。
・急速に ATP を必要とする運動が一定時間以上続いた場合は解糖系が使われ、乳酸（水素イオン）産生により息切れ・筋肉痛が起こり、運動の継続が困難になる。
・３週間の持久性トレーニングで血液量は11%増加、SSS は40%増加した。
・１日１万歩いても、努力する割に報われない。（運動強度が低すぎる）
・乳酸閾値以下の運動を長時間行っても、顕著な最高酸素消費量の増加は無い。
・基本メニューを３～６ヶ月間行うと、初期体力に関係なく SSS が10～20%向上。
・一般的な筋力トレーニングは「ようやく１回できる強度の動き：１RM 」の80%の負荷をかけて、１日８回３セットを週３日行う。
・BDNF は海馬・大脳皮質・大脳基底核（記憶・思考・不随意運動）を活性化する。
・特に閉経期以降、骨吸収が亢進して骨粗しょう症が悪化する場合が多い。
・運動６ヶ月後、骨密度が腰椎0.9％、大腿骨頸部で1.0%優位に増加した。
・年間の骨密度の低下率は、腰椎で0.4%、大腿骨頸部で0.6%である。
・姿勢変更で心拍出量が減少し血圧が低下→脳血流が下がり立ちくらみが起こる。
・圧受容体は血管運動中枢に情報を伝達し、中枢が心拍数を上昇させる信号を出す。
・運動＋乳製品摂取は、運動のみより筋力向上を促進し慢性炎症を抑制する。
・↑ハムストリングの体積３%、膝屈曲筋力も16%、筋力が平均８%増加した。
・運動直後の牛乳は、皮膚血流量＆血管拡張感度、発汗速度＆感度を３倍改善する。
・暑い環境に１～２週間晒されなければ、汗腺はスムーズに汗を分泌できない。
・水中トレーニング４週後、10%高い強度で運動できるようになる（８週で膝筋力10%増）が、陸上トレーニング群ではまだトレーニング効果は現れていない。
・水中では水圧で還流血液が増加、十分な酸素が筋肉に供給されて乳酸産生が抑制され、筋肉痛や息切れが起こりにくい。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・加齢性筋減少症に負けないよう、運動トレーニングによって体力アップを行う。
・SSS の60%強度の運動を１日30分、週３～４日行う。（基本メニュー）
・運動を屋外で決めた時刻に行い、それを基準に食事などの生活リズムを整える。
・持病があっても、症状が悪化しなければ運動を継続する。
・週60分以上、乳酸閾値以上ならジョギングやトレイルランニングでもよい。
・生涯にわたってこの運動プログラムを、週３日以上継続する。
・周囲を巻き込んで一緒に運動をするようにする。続きを読む

科学的に体力向上に効果的な
インターバル歩行についてのエビデンスややり方が書かれた本

インターバル歩行とは、
ちょっとキツいと感じる速歩き3分とゆっくり歩き3分を１日５セットする歩行方法のこと

エ…ビデンスの部分は専門的すぎてざっと流し見してしまったが、
インターバル歩行に関しては実践してみようと思う続きを読む

ウォーキングのコツや動機付けという話でなく、あくまでウォーキングの効果を科学的に検証する内容。

エンタメではないが、エビデンスがほしい人にはむいている。

本書を読んで、激しいスポーツでなくとも、負…荷を感じるウォーキングであれば、インターバルで実施しても効果的という内容に勇気づけられた。続きを読む