【感想】「あがり」は味方にできる

このレビューはネタバレを含みます

スピーチ時の手の震えを直したくて購入。克服というよりも味方というタイトルにひかれて購入した。あがりは認知的不安と生理的覚醒からなる。上手にコントロールすることで最高のパフォーマンスを発揮する。

【amazon kindleにて読了】

p117 心理学とは、ある心の状態がなぜ起きるのか、仮設を立ててからアンケートや対象者の観察などで「心理状態の測定」を行い、実験によって仮設を検証する学問。
p378　「あがり」のコントロールによってパフォーマンスは飛躍的に向上する。
p437　あがっている状態で行ったパフォーマンスのうち、５０％が成功した。
p600　「あがり」とは「認知的不安」（嫌な考え）と「生理的覚醒」（心臓のドキドキや体の震え）が同時に起きること。
p600　「自分がどう見られているか」を意識する「自己意識」には、自分の考えを見つめる「私的自己意識」と、他人からどう見えているかを意識する「公的自己意識」がある。「あがり」に関係するのは後者の公的自己意識。
p627　簡単な課題の時は評価されることが動機づけとなって実量kが発揮でき、難しい課題の時は一人のほうが集中できて実力が発揮できる。」
p678　女性は15－16歳、男性は17－18歳の時に公的自己意識が最も高くなり、どちらも年齢とともに低下していく。
p698　公的自己意識が低下しても変わらず続く、この「人前に出るとオドオドしてしまうかも」といった思い込みこそ、社会人の「あがり」の原因になっているのです。
p760　図6生理的覚醒は中程度のときに最もパフォーマンスを発揮する。
p779　人が同時に処理できる情報量には限度がある。このキャパシティを心理学では「注意要領」という。
p828　生理的覚醒がある時点まで高まりすぎるとパフォーマンスが大きく低下するヒステリシス現象。ｐ841図8
p903　面接などあまり動かさないパフォーマンスの場合は、生理的覚醒の影響をあまり受けない。
p903　生理的覚醒が落ち着くのには早くて30分から1時間程度が必要。
p1106　理論的には認知的不安が最低値、生理的覚醒が50％程度の時にパフォーマンスはピークを迎える。
p1131　あがっても致命的な失敗にはならない。
p1131　「あがり」の経験はあなたが真剣な気持ちでその場に立っていることを意味する。
p1140　「あがり」を経験する場面は、あなたが人から何かを期待されている立場にあることを意味する。
p1140　「あがり」の経験は、あなたが実力を発揮してこそ乗り越えられえる、困難な場面であることを意味する。
p1183　パフォーマンスの成功度を実際に高めたと感じたのは、7種類の対処法のうちイメージトレーニングだけ。
p1240　「あがり」を味方につける9ステップ
p1242 　ステップ①リラクセーション法
深呼吸で全身の力を抜く
p1249　深呼吸にはコツがあります。まず、意識的にゆっくり呼吸をします。目を閉じて、ゆったりとした姿勢で椅子に座ってください。可能であれば、横になるのも効果的です。4秒ほど数えながら鼻から息を吸い込み、また4秒ほど息を止め、今度は口から8秒ほどかけてゆっくりと息を吐きだします。息を吸い込むときはおなかが膨らむくらい思い切り吸い込み、吐くときにはおなかがへこむまで吐き出します。この4-4-8拍子の深呼吸が酸素の量を調節し、全身の力を適度に抜いてくれます。深呼吸は一度だけではあまり効果がありません。まずは10回ほど繰り返し、それでも興奮が収まらないと感じたら、加えて数回しましょう。
漸進的弛緩法で筋肉をほぐす
p1260 深呼吸で呼吸の状態を落ち着かせたら、次は緊張した筋肉をほぐしましょう。繰り返し約20-30分間ほど行うと驚くほどの効果を実感できる。
1.静かな場所で仰向けになり、目を閉じる。
2.利き手の拳を固く握りしめ、5秒数えたら緩める。
3.反対の手で２の動作を行う。
4.利き腕を曲げて上腕二頭筋（力こぶ）に力を入れ、5秒数えたら緩める。
5.反対の腕で4の動作を行う。
6.額にぎゅっとしわを寄せるように力を入れ、5秒数えたら緩める。
7.奥歯を噛みしめて顎に力を込め、5秒数えたら緩める。
8.肩をすくめるようにして力を入れ、5秒数えたら緩める。
9.深呼吸を1回する。
10.おなかに力を入れ、5秒数えたら緩める。
11.つま先を下向きにして足首をピンと伸ばし、5秒数えたら緩める・。
12.リラックス感を意識しながら、深呼吸を4回繰り返す。
13.通常の呼吸をする。
p1292 実は多くの人はスポーツ競技やプレゼンの本番近くになって緊張するのではなく、数時間、長い人だと数日前からじわじわと緊張し始める。
ステップ②切り替えスイッチを作る
p1341 スピーチやプレゼンの場合はそこまで（少し汗をかく程度まで体をあたためる）する必要はありませんし、逆効果になりかねません。その場で駆け足をしたり、ジャンプをしたりする程度でいいのではないでしょうか。
p1358 まずは高揚感を具体的な言葉で表してみましょう。たとえば、「成功した」「勝った」「成し遂げた」「実力を発揮できた」という具合です。「成功した」であれば、その「成功」を生み出す動作や言葉、思考などをリスト化してきます。
p1376 持ち歩ける程度の大きさのカードに【ストップ」と書いておき、嫌な考えが浮かんできたときにそれを視界に入れるという視覚的なスイッチでもよい。
ステップ③最適な身体緊張度を自覚する
p1392
初対面の人との会話、目上の人を前にしたプレゼン、スポーツの試合など、様々な場面の中から、いままででいちばんよい成績を残したパフォーマンスを思い出す。
そのときの体の緊張度とパフォーマンスの出来不出来を数字で記入。体の緊張度は「だるい」くらいリラックスした状態を「0]、考えられる限り最高の緊張状態を「100」とします。
緊張のレベルが高すぎたらリラクセーション法、低すぎたらサイキングアップ法。
ステップ④3段階の目標を設定する
p1472 目標は長期・中期・短期に分けます。
p1489 「次のプレゼンは滑舌を気にせず、とにかく話したいない要素をすべて伝える」と決めれば「話したい要素をすべて伝える」ための集中力は高まる。
実現可能な目標はあなたのモチベーションを高めてくれる。「できるかも」は「やってやる」につながり、目標達成のための努力を続ける力にもなる。
ステップ⑤対象や状況に慣れる
ステップ⑥集中力を高める
p1725 集中力は筋力と同じで日ごろから鍛えていなければ身につかない
瞑想法は目をつぶり息を吸うときに数字を数え「リラックス」という言葉をイメージする。
1.ゆったりと呼吸する
2.息を吸い込みながら、心の中で「一つ」と数える
3.息を吐き出しながら、「リラックス」という言葉を思い浮かべる。
4.再び息を吸いながら「二つ」と数え、吐きながら「リラックス」・・・・
1日に2回、10分間ずつ練習をする。
音と色で集中力アップ
p1742 1回15分間。身近な3つの物音に注意を移動させる。
最初の6分間　部屋の中の音　時計の針や空調など
　　　　　　家の近所の音　車のエンジンや人の声など
　　　　　　家の遠くの音　電車の走る音や学校のチャイムなど
を聞き分ける2分ずつ。
次の6分間　30秒間隔で聞き分ける。
最後の3分間　3つすべての音に注意を向ける。
視覚的なトレーニング
ステップ⑦本番を想像する
p1781 イメージをより現実に近づけるために、モノクロの世界に色を付けることを心がけましょう。
第1段階　自分がとてもリラックスできている光景を思い浮かべます。80％程度を目指す
第2段階　リラックスをイメージした後、深呼吸をはさんで、パフォーマンスに成功した光景をイメージ
第3段階　リラックスのイメージ、成功のイメージに加え、ステップ②の切り替えスイッチを用いて高揚感を感じている自分の姿を思い浮かべるイメージトレーニングを行う。
p1816 イメージトレーニングであらかじめ「あがり」を経験してしまう。
緊張や不安が生じて来たら、いったん想像するのをストップして、リラックスするまで深呼吸をする。
ステップ⑧あがっている自分を実感する
相手と目を合わさない会話というのはとても不安な気持ちになる。
ステップ9ネガティブ思考を合理的思考に変える

レビューの続きを読む