【感想】眠る投資～ハーバードが教える世界最高の睡眠法～

睡眠は最大の投資。
１日の始まりは夜。その理由は日中の生産性は夜の過ごし方で決まるから。

朝、昼、夕方、夜の過ごし方。

朝の過ごし方　体内時計のリセット
日光を浴びて体内時計をリセットする。250…0ルクス以上の光を浴びること。体感的に15分以上がいいと思われる。目を閉じていても網膜から光を吸収して体内時計がリセットされる模様。早く起き過ぎた場合は部屋を暗くして過ごした方がいい。

昼の過ごし方　計画仮眠
起床後４時間後に覚醒が最大になり、８時間後に覚醒が鈍りパフォーマンスが低下する。それまでに１０分から１５分程度の仮眠を取る。

夕方の過ごし方　体温を下げる
運動や入浴で深部体温を上げる。90分後に深部体温が下がり始めると眠気を生じる。
夕食は就寝3時間前までとる。
カフェインは夕方以降は取らない。
アルコールは夕飯以降は飲まない。

　夜の過ごし方　眠くなるまでベットには入らない
就寝前2時から4時間前は眠れない。人は早く寝るということは基本的にはできない。
眠気がない時はベットに入らない。眠れない時は明かりを落として本を読むなどをする。
寝ようと思って寝付けない時はベットから出る。ベットで悶々としていると脳が「ここは眠れない場所」として脳が認識してしまい不眠症のリスクになる。
寝る2時間前には風呂に入り部屋の明かりを落として過ごす。強い光はメラトニンを低下させる。

基本的には就寝時刻と起床時刻は一定にした方がいい。起床時刻をずらす場合にも最大2時間程度にする。睡眠負債が溜まっている場合には長い昼寝をした方がいいが長すぎると体内時計が狂うために注意が必要。
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用語
①CEN
　集中したときに働く意思のネットワーク
　DMNの活性化で抑制される

②DMN
　ぼーっと考え事をしていたり、記憶を整理したり、ひらめくときに働く
　CENの活性化で抑制さ…れる
　DMNの結合強い＝不安が強い、セロトニン消費
　異常＝不安障害、慢性疲労症候群、ADHD

③SN
　CEN.DMNの調節。
　脳パフォーマンスを上げるために切替え必須

④TMS治療　
　CENなどの脳ネットワークを磁気調整

鬱病について
　・原因は3つ。内部環境、外部環境、人間関係
　・DMN内部結合とDMMとSNの結合が強い
　・カウンセリングに診断報酬がない
　　　→薬物療法が多い（一気に儲けられる）
　・近年TMS治療が注目

レム睡眠とノンレム睡眠
①レム睡眠
　・Rapid Eye Movementの略
　・浅い眠り
　・夢を見る
　・記憶の情報処理、心の整理
　・嫌な記憶の削除、情動反応の抑制
②ノンレム睡眠
　・DMN活性化
　・記憶、感情、運動を結ぶ
　・細胞の新陣代謝を高める
　・免疫活動
　・不安が強いと減少

睡眠のポイント（時間）
①毎朝同じ時間に5分以上太陽光にあたる
　→中枢神経が整う
②起床後8時間で脳のパフォーマンス低下
　→計画仮眠（15分から20分）
③夕方に深部体温を上げる（運動）
④寝る2時間前の風呂（浴槽は電気off）
⑤眠くない時はベットから出る
⑥頭が冷え四肢が温かい＝眠れる
　→氷枕&レッグウォーマーが良い

睡眠のポイント（食事）
①朝食で抹消体内時計が整う
　→カロリーを減らしても同じ効果
②夕食は、翌日の朝食の10時間以上前
③夜の完食はナツメ（ビタミン、ミネラル豊富）
④トリプトファンと炭水化物
　・メラトニン（睡眠ホルモン）は、セロトニン（幸せホルモン）から作られる。
　・セロトニンはトリプトファンから作る
　・トリプトファンは必須アミノ酸
　　→摂取が必要（体内合成不可）
　・炭水化物を食べるとインスリンが出る
　・インスリンがトリプトファンの
　　脳への取り込みを助ける
　・タンパク質に豊富
⑤味の習慣は10日で生まれ変わる
⑥カルシウムは精神安定
　インスタント食品はカルシウムの排泄を促す

睡眠のポイント（運動）
①運動で脳のセロトニンが増える
②SNからCEN.DMNが調整される
③朝15分、夜15分の早歩きがよい
④15秒マインドフルネス

睡眠のポイント（脳の使い方）
①朝起きてすぐに行うことをルーティン化
②マルチタスクはシングルタスクへ
③キリの「悪い」ところで休息




その他
①睡眠時間の低下で作業効率は低下する。しかし本人は自覚できない。
②一晩の睡眠量は歳をとる程へる。
③睡眠の乱れ＝相手の感情を正確に認知できない
④6時間睡眠×7日＝一晩の徹夜



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夜どう休むかではなく、日中の活動が睡眠には重要らしい。
デスクワークで動かず、脳は疲れてるのに身体は疲れてない。これだったな。

寝不足状態は、酒による酩酊状態と同じ状況、同じくらいにパフォーマンスが下る。しかも、寝不足の本人よりも他人のほうがパフォーマンスの低下を強く感じるという研究結果があるそうだ。寝不足だと自分は頑張ってる…つもりでも、周りにとっては迷惑ということもありえる。これは、怖い話だ。他にも示唆に富む話が多い。寝不足の人にオススメ。続きを読む